คุณกำลังตื่นขึ้นมาพร้อมกับเหงื่อท่วมตัว หากคุณสามารถนอนหลับได้เลยหรือเปล่า? นั่นคือความจริงอันน่าสยดสยองสำหรับผู้คนนับล้านทั่วโลกที่ต้องทนทุกข์ทรมานจากคลื่นความร้อนที่รุนแรงและทนไม่ไหวเดือนกรกฎาคมเป็นเดือนที่ร้อนที่สุดเป็นประวัติการณ์ของโลก และมีแนวโน้มว่าจะเป็นช่วงที่ร้อนที่สุดในรอบ 120,000 ปี ตามรายงานของหน่วยงานด้านสภาพอากาศทั่วโลก “นี่คืออุณหภูมิที่ร้อนที่สุดในประวัติศาสตร์ของมนุษย์” Samantha Burgess รองผู้อำนวยการฝ่ายบริการการเปลี่ยนแปลงสภาพภูมิอากาศโคเปอร์นิคั สแห่งสหภาพยุโรปกล่าวกับ CNN เมื่อเร็วๆ นี้

สนับสนุนโดย สล็อต Whanmhoo569 เล่นได้ไม่จำกัด

คาดว่าจะแย่ลง: การศึกษาใหม่พบว่าจำนวนวันของ “ ความร้อนอันตราย ” ซึ่งกำหนดไว้ที่ 39.4 องศาเซลเซียส จะเพิ่มขึ้นกว่าสองเท่าภายในปี 2593 ในภูมิภาคละติจูดกลาง ซึ่งรวมถึงยุโรปตะวันตกและประเทศต่างๆ เช่น จีน ญี่ปุ่น และสหรัฐอเมริกา พื้นที่เขตร้อนอาจเผชิญกับอุณหภูมิดังกล่าวได้เกือบทั้งปี ไม่มีการผ่อนปรนในเวลากลางคืน

ไม่ใช่แค่แสงแดดที่ทนไม่ไหวเท่านั้น อุณหภูมิในตอนกลางคืนก็ไม่ลดลงอย่างที่ควรจะเป็น  การประเมินสภาพภูมิอากาศแห่งชาติประจำปี 2018  พบว่ากลางคืนจะอบอุ่นเร็วกว่าวันโดยเฉลี่ยในพื้นที่ส่วนใหญ่ของสหรัฐอเมริกา นั่นเป็นอันตรายต่อการนอนหลับ ซึ่งเป็นช่วงเวลาสำคัญที่ร่างกายและสมองทำงานบ้าน เช่น การซ่อมแซมและขจัดเซลล์เก่าและสร้างเซลล์ใหม

ผลการศึกษาในปี 2022 ระบุว่า อุณหภูมิ ที่ อุ่นในตอนกลางคืนได้ปล้นผู้คนทั่วโลกไปนอนโดยเฉลี่ย 44 ชั่วโมงต่อปีในช่วงสองทศวรรษแรกของศตวรรษที่ 21 น่าเสียดายที่การงีบหลับตอนกลางวันและการนอนหลับนานขึ้นในคืนที่อากาศเย็นลงนั้นดูเหมือนจะไม่สามารถชดเชยการนอนหลับที่สูญเสียไปได้

เพื่อให้ได้การนอนหลับที่มีคุณภาพดีที่สุด ผู้เชี่ยวชาญแนะนำมานานแล้วว่าการนอนในห้องเย็น อุณหภูมิระหว่าง 60 ถึง 67 องศาฟาเรนไฮต์ (15.6 ถึง 19.4 องศาเซลเซียส) ดีที่สุด จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อคุณไม่สามารถบรรลุเป้าหมายนั้นได้ในช่วงคลื่นความร้อน?

ผลการศึกษาพบว่าอุณหภูมิในตอนกลางคืนที่สูงขึ้นจะเพิ่มความตื่นตัวและลดคลื่นลึกและ REM (การเคลื่อนไหวของดวงตาอย่างรวดเร็ว) ซึ่งทั้งสองอย่างนี้สำคัญต่อการซ่อมแซมร่างกายและทำให้ร่างกายสดชื่นในตอนกลางคืนได้ดีเพียงใด

จาก การศึกษาในปี 2019 การสัมผัสกับคลื่นความร้อนในระหว่างตั้ง ครรภ์ อาจเกี่ยวข้องกับผลลัพธ์ที่ไม่พึงประสงค์ เช่น การคลอดก่อนกำหนด ผู้สูงอายุอาจมีอัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นและมีความเครียดทางสรีรวิทยามากขึ้นเมื่อนอนหลับในอุณหภูมิที่อุ่นขึ้น การศึกษาในออสเตรเลียปี 2008พบว่าการเสียชีวิตเนื่องจากความผิดปกติทางจิตและพฤติกรรมเพิ่มขึ้นในช่วงคลื่นความร้อน โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ

10 เคล็ดลับการนอนหน้าร้อน

ทีมผู้เชี่ยวชาญจาก European Insomnia Network กล่าวว่าการเรียนรู้ที่จะรับมือกับปัญหาการนอนหลับในช่วงคลื่นความร้อนได้ดีขึ้นอาจจำกัดผลกระทบด้านลบต่อสุขภาพของเรา เคล็ดลับยอดนิยมและคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญในสหรัฐอเมริกา มีดังนี้

รักษาความชุ่มชื้น การดื่มน้ำปริมาณมากในระหว่างวันสามารถช่วยให้ร่างกายควบคุมอุณหภูมิในเวลากลางคืนได้ดีขึ้น

แต่อย่าดื่มสักหนึ่งหรือสองชั่วโมงก่อนเข้านอน ไม่เช่นนั้นคุณจะตื่นขึ้นมากลางดึกเพื่อไปเข้าห้องน้ำ ดร. Raj Dasgupta ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ รองศาสตราจารย์ด้านเวชศาสตร์คลินิกที่ Keck School of Medicine กล่าว ที่มหาวิทยาลัยเซาเทิร์นแคลิฟอร์เนีย ให้ “ลองดูดน้ำแข็งก่อนนอนแทน”

การศึกษาพบว่าการให้ความชุ่มชื้นสามารถส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อสุขภาพร่างกายของคุณ

กินเบาๆ. ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าการรับประทานอาหารมื้อเบาๆ โดยเฉพาะมื้อสุดท้ายของวันสามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น หลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรต ไขมันอิ่มตัว และเส้นใยอาหารมากเกินไปในแต่ละวัน เนื่องจากอาจรบกวนการนอนหลับได้เช่นกันตามการศึกษาในปี 2559

แต่งกายเบาๆ. นอนในผ้าบัฟหรือเลือกเสื้อผ้าฝ้ายหลวมๆ หลีกเลี่ยงผ้าใยสังเคราะห์ซึ่งสามารถกักความร้อนติดกับผิวหนังได้

หาโอกาสทำให้ห้องนอนเย็นลง. หากคุณโชคดีพอที่จะมีช่วงเวลาที่อากาศเย็นลงในระหว่างวัน ให้เปิดหน้าต่างและประตูแล้วเปิดพัดลมเพื่อระบายอากาศในห้องนอน จากนั้นปิดเมื่ออุณหภูมิสูงขึ้น

หากไม่มีการป้องกันความร้อน ปิดม่านบังตา ดึงม่านบังตา และทำสิ่งที่คุณทำได้ “เพื่อให้บ้านและห้องนอนเย็นและมืดที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ทั้งกลางวันและกลางคืน” ผู้เชี่ยวชาญเครือข่ายแนะนำ

 

7 เครื่องดื่มหน้าร้อนที่ไม่ต้องใช้สารให้ความหวานเทียม

 

หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ดร.ฟิลลิส ซี หัวหน้าแผนกเวชศาสตร์การนอนหลับและศาสตราจารย์ด้านประสาทวิทยาจาก Northwestern University Feinberg School of Medicine ในชิคาโก กล่าวว่าการดื่มเหล้าในตอนเย็นจะทำให้ร่างกายขาดน้ำและทำให้คุณรู้สึกเหงื่อออกตอนกลางคืน

แบ่งเวลามาพักผ่อน สำหรับคุณและลูก ให้เผื่อเวลาไว้หนึ่งชั่วโมงหรือมากกว่านั้นก่อนเข้านอนเพื่อทำกิจกรรมสงบสติอารมณ์ เช่น “อ่านหนังสือ ฟังนิทาน หรือฟังเพลง สิ่งนี้สามารถช่วยคลายร้อนและผ่อนคลายได้” ตามข้อมูลของเครือข่าย

อาบน้ำในน้ำอุ่น ก่อนที่คุณจะโดนกระสอบร้อนนั้น ให้อาบน้ำอุ่นหรือเย็น (แต่ไม่เย็น) หรือการแช่เท้า ซึ่งอาจช่วยลดความเครียดจากความร้อนและเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับการนอนหลับ มันเกิดขึ้นได้อย่างไร?

“อุณหภูมิร่างกายของคุณจะลดลงหลังจากที่คุณออกจากห้องอาบน้ำ เนื่องจากร่างกายของคุณปรับตัวเข้ากับสภาพแวดล้อมที่เย็นกว่า” Dasgupta กล่าว “อุณหภูมิที่ลดลงนี้เตรียมร่างกายของคุณให้พร้อมสำหรับการนอนหลับ เนื่องจากอุณหภูมิร่างกายของเรามีจังหวะการเต้นของหัวใจตามธรรมชาติ ร่างกายจะถูกเตรียมให้เย็นลงเมื่อคุณนอนลง และอบอุ่นขึ้นเมื่อคุณลุกขึ้น”

หาที่ที่เจ๋งที่สุดที่จะนอน พยายามทำให้ห้องนอนของคุณเย็นกว่า 25 องศาเซลเซียส หากทำได้ ในการทำเช่นนั้น ลองใช้พัดลมเพดานหรือพัดลมไฟฟ้าตั้งพื้นหรือข้างเตียง ซึ่งใช้ “ไฟฟ้าน้อยกว่าเครื่องปรับอากาศถึง 50 เท่า” รีวิวระบุ

“ยังมีพัดลมระบายความร้อนด้วยน้ำแข็งราคาไม่แพงนักที่สามารถวางไว้ใกล้เตียงได้” Zee บอกกับ CNN “หากคุณไม่สามารถทำให้ห้องนอนเย็นได้ การนอนชั่วคราวที่ชั้นล่าง เช่น ห้องใต้ดิน (ถ้ามี) จะเย็นกว่า”

จัดตารางการนอนหลับให้สม่ำเสมอ หากคุณนอนหลับไม่ดีในคืนหนึ่ง อย่าเข้านอนเร็วในคืนถัดไป ผู้เชี่ยวชาญกล่าว สิ่งสำคัญคือต้องเข้านอนเป็นประจำเพื่อฝึกสมองว่าถึงเวลานอน ไม่ว่าอุณหภูมิจะเป็นอย่างไร

หากคุณตื่นแต่เช้าและไม่สามารถกลับไปนอนได้ภายใน 15 ถึง 20 นาที ให้ลุกขึ้นมาทำอะไรที่ผ่อนคลายและไม่ต้องใช้ความคิด เช่น พับผ้า จนกว่าคุณจะง่วง หากไม่ได้ผล ให้เริ่มต้นวันใหม่ตามที่ผู้เชี่ยวชาญเครือข่ายแนะนำ

ออกกำลังกายอย่างปลอดภัย  อย่าละทิ้งการออกกำลังกายแม้ในที่ร้อน ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า พยายามออกกำลังกายในตอนเช้าตอนที่อากาศยังค่อนข้างเย็น ซึ่งเป็นวิธีสำคัญในการรักษาตารางการนอนหลับและตื่นให้เป็นปกติ